Por estos días muchos empiezan a programar cambios en su alimentación, buscando perder kilos de más. Evite caer en errores y tenga una dieta balanceada.
Termina septiembre y sus excesos calóricos, y no son pocos quienes comienzan a ajustar sus dietas para bajar los kilos extras y llegar al verano en mejor estado físico. Sin embargo, cualquier cambio debe ser de manera saludable y sin caer en dietas exprés que puedan tener, además, efecto rebote.
Carola Pantoja Flores, nutricionista de Clínica Biobío, explica que lo primero a considerar es que se deben ordenar los horarios de alimentación. Como primera medida, hacerlo cada tres a cuatro horas, mantener una hidratación abundante y sin contenido de azúcar, principalmente agua; aumentar el consumo de frutas y verduras de forma natural; medir la cantidad de alimentos energéticos como el pan, arroz, papa, etc. Y, por supuesto, no consumir dulces, frituras o alimentos grasos.
Como consejo, advierte que no es conveniente eliminar de nuestra alimentación los hidratos de carbono. “Los de tipo complejos deben ir en nuestra dieta diaria, ya que ellos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo para las actividades diarias y para mantener el metabolismo funcionando de forma óptima, con niveles de glicemias estables y además controlar nuestro apetito”, asegura la profesional. Se deben preferir los de tipo complejo; altos en fibra, como pan de harina integral, avena, fideos, arroz, papas, legumbres, y evitar los hidratos de carbono simples como el azúcar, pan y dulces con harinas blancas.
Se deben consumir en cada horario de alimentación en porciones pequeñas si se quiere bajar de peso.
Respecto a cuál sería una distribución ideal para un plato (almuerzo o cena) promedio, agrega que lo óptimo es distribuir un cuarto de porción de proteínas magras, otro cuarto de carbohidratos y medio plato de verduras de todo tipo.
Y para quienes no tienen tiempo o ganas de ir al gimnasio o practicar algún deporte, aclara que sí se puede bajar de peso manteniendo sólo una dieta equilibrada, pero que esta baja será menor y más lenta; llegando en un determinado momento a estancarse en el peso. Esto dependiendo también de cada individuo, pues cada metabolismo es diferente. Si se busca perder peso abruptamente disminuyendo la ingesta energética diaria y privando al organismo de nutrientes necesarios, se puede poner en peligro la salud. Por eso, recomienda no hacer dietas muy estrictas “Siempre es necesario complementar con actividad física para asegurar buenos resultados conservando la salud”, sostiene.
Tampoco existen los alimentos que tengan la propiedad por si solos de ayudar a quemar grasa localizada, como la abdominal. Puesto que ésta se realiza de forma general en el cuerpo y se logra a través de una dieta equilibrada en cuanto a los nutrientes que se aporta diariamente y la actividad física. No obstante, existen algunos nutrientes que facilitan este proceso, como proteína magra, que ayuda a acelerar el metabolismo y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína ayuda a mantener y aumentar la masa muscular. Se le encuentra en el huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, lácteos descremados, proteína de soya o productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).
Los ácidos grasos esenciales como el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de la insulina. Sus fuentes son pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún, macarela), aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados como galletas, cereales, leche. Y en el caso de CLA, en carne de res, quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.
También ayuda la L-carnitina, un nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Se ha visto que ayuda a quemar la grasa y previene la pérdida de músculo.
Nutrientes indispensables para la dieta
Una dieta balanceada es aquella que aporta todos los nutrientes en las cantidades requeridas para su edad, variada, en cantidad suficiente dependiendo del sexo, estatura, actividad física y estado de salud de la persona. Es por ello que los requerimientos son individuales debe ser llevada por un profesional Nutricionista; pero se pueden entregar recomendaciones generales para bajar de peso, si se está con sobrepeso u obesidad:
- Realizar 6 comidas al día: desayuno, colación, almuerzo, colación y once/cena liviana
- Asegurarse con el consumo de proteínas diario de alto valor biológico, obtenidas de carnes magras, pescados tamaño regular, huevos, o legumbres cocinadas sin grasa. Limitar el consumo de carnes rojas a 2 veces /semana como máx., pescado 2 veces /semana., legumbres 1 a 2 veces /semana.
- Lácteos descremados y sin azúcar añadida, 2 a 3 porciones día
- Frutas 3 porciones día y vegetales 2 porciones día, de todo tipo.
- Pan integral 2 porciones regulares al día o en su reemplazo algún otro cereal como avena o granola ½ taza.
- Arroz, fideos o papas no eliminar de la dieta, se debe restringir su consumo a ½ a ¾ taza a la hora de almuerzo.
- Utilizar aceites de buena calidad como de oliva, pepita de uva o canola en poca cantidad (2 cucharadas soperas), preferentemente en crudo para aliñar. Prohibido las frituras.
- Hidratarse con líquidos sin azúcar, preferentemente agua, y bajar el consumo de sal.
