Si hay algo que podemos dar por hecho, es que a lo largo de nuestras vidas nos enfrentaremos a una serie de situaciones estresantes: desde la aprobación de una asignatura, pasando por un cambio de casa, una exigencia mayor en nuestro trabajo e incluso la llegada de un hijo.
Pero, ¿te has preguntado por qué estos períodos de alta demanda suelen asociarse a una mayor ingesta de alimentos… sobre todo aquellos altos en grasas, azúcares y carbohidratos?
Lo primero que debes saber es que no estás solo. La gran mayoría de las personas que navegan por estados altos en estrés suelen “calmarlos” con atracones de comida chatarra, una forma fácil y expedita de reducir esta tensión pero que, para nuestro pesar, suele empeorar el problema.
La razón por la que comemos bajo estrés
A diferencia de lo que pudiéramos pensar, una publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard reveló que en el corto plazo el estrés puede apagar el apetito.
“El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales encima de los riñones para bombear la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del cuerpo, un estado fisiológico acelerado que detiene temporalmente la alimentación”, señala el escrito.
No obstante, si el estado de estrés persiste la historia cambia radicalmente.
En este caso, “las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, la cual aumenta el apetito y también puede aumentar la motivación en general, incluida la motivación para comer. Una vez que termina un episodio estresante, los niveles de cortisol deberían descender. Pero si el estrés no desaparece, o si la respuesta al estrés de una persona se atasca en la posición ‘encendida’, el cortisol puede permanecer elevado“, indica la publicación.
La relación entre el estrés, las hormonas y el hambre
Numerosos estudios afirman que el estrés también puede afectar las preferencias que tenemos sobre ciertas comidas, haciendo que aumentemos nuestra ingesta de alimentos altos en grasas, azúcares o ambos. En este sentido, los niveles altos de cortisol e insulina generados por este estado podrían ser los responsables.
“Una vez ingeridos, los alimentos llenos de grasa y azúcar parecen tener un efecto de retroalimentación que amortigua las respuestas y emociones relacionadas con el estrés. Estos son alimentos ‘reconfortantes’ -también conocidos como comfort food– ya que parecen contrarrestar el estrés”, lo que puede contribuir a que las personas elijan la comida chatarra por sobre otras, señala la publicación de Harvard.
Pero, si hay algo que debemos tener en cuenta, es que ingerir alimentos poco saludables no es el único comportamiento ligado al estrés que nos hace subir de peso. Las personas que atraviesan por este estado suelen dormir menos, ejercitarse menos y beber más alcohol; acciones que también contribuyen a un aumento en la balanza.
El riesgo de la “comfort food”
En palabras de Nicole Young, contribuidora del medio The Huffington Post, “a menudo la comida de confort acaba aumentando el estrés físico y mental. Esos remordimientos de después de los atracones no son casualidad y los efectos secundarios son de todo menos tranquilizantes”.
Así lo destaca Judith Joseph, psiquiatra y profesora en la Universidad de Nueva York, quien indica que la comfort food “fomenta una producción rápida de dopamina -hormona de la felicidad- en el cerebro, por lo que al principio te sientes muy bien”. No obstante, esa sensación dura muy poco porque “estos alimentos pueden provocar subidas de insulina y originar la acumulación de colesterol en los órganos, lo que produce más estrés para el cuerpo y el cerebro”.
“Recurrimos a estos típicos alimentos de confort porque nos hacen sentir mejor, pero al final causan efectos secundarios en los órganos del cuerpo que nos hacen sentir peor que al principio”, indicó Joseph, agregando que para superar este problema y disminuir los niveles de estrés y ansiedad debemos recurrir a alimentos saludables.
El “truco” para dejar de picar comida chatarra
Si bien existen varios consejos para dejar de ingerir comida chatarra cuando estamos bajo estrés, hay un “truco” que te permitiría evitar esta conducta.
Según Nikki Ostrower, nutricionista y fundadora de NAO Wellness consultada por The Huffington Post, la clave es comer alimentos que se parezcan a los picoteos favoritos pero que sean más nutritivos.
“Si buscas la textura crujiente de las papas fritas, prueba con un puñado de almendras. En vez de dos copas de vino, tómate una de vino y otra de té, que además tiene propiedades tranquilizantes”, indicó. A ello, agregó que “En vez de pasarte con el café, tómate una taza de té matcha, que tiene antioxidantes y favorece la concentración sin subirte la ansiedad”.
Si buscas complementar este truco con otras formas de reducir la ansiedad por alimentos “pesados”, Magdalena Cadet, reumatóloga de la Escuela de Medicina de la Universidad Drexel en Filadelfia (EE.U.), dice que una buena idea es elegir alimentos ricos en zinc, ya que estos reducen los niveles de cortisol; magnesio, ya que facilitan la relajación y el sueño; y vitamina E, pues reducen el estrés oxidativo en el cerebro. “Las pipas -semillas, como las de girasol- y las legumbres son un gran punto de partida”, indicó.
A continuación, te dejamos algunos ejemplos de comidas ricas en estos componentes:
Alimentos ricos en zinc: mariscos; carne magra de vacuno, cordero, cerdo y ave; semillas; frutos secos; levadura de cerveza; derivados lácteos, en especial el queso; cereales; chocolate y cacao en polvo; verduras de hoja verde; champiñones.
Alimentos ricos en magnesio: trigo integral, espinacas, quinoa, almendras, tofu, porotos negros, palta, mantequilla de maní y chocolate negro.
Alimentos ricos en vitamina E: aceites vegetales de maíz, como los aceites de germen de trigo, girasol, maíz y soya; nueces, como las almendras, el maní y las avellanas; semillas, como las de girasol; hortalizas de hoja verde, como las espinacas y el brócoli; cereales fortificados para el desayuno; jugos de frutas; margarinas (fuente: MedlinePlus).
¿Cómo aliviar el estrés sin comer de más?
Si lo que quieres es alcanzar un equilibrio entre la comida que ingieres en períodos de estrés y tu bienestar general, desde Harvard entregan algunos tips para lograrlo.
Prueba con la meditación: “Innumerables estudios muestran que la meditación reduce el estrés, aunque gran parte de la investigación se ha centrado en la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. La meditación también puede ayudar a las personas a ser más conscientes de la elección de alimentos. Con la práctica, una persona puede prestar más atención al impulso de tomar una comida reconfortante cargada de grasa y azúcar e inhibir el impulso”.
Haz ejercicio: “Si bien los niveles de cortisol varían según la intensidad y la duración del ejercicio, en general éste puede mitigar algunos de los efectos negativos del estrés. Algunas actividades, como el yoga y el tai chi, tienen elementos tanto de ejercicio como de meditación”.
Busca apoyo social: “Los amigos, la familia y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto amortiguador sobre el estrés que experimentan las personas. Por ejemplo, la investigación sugiere que las personas que trabajan en situaciones estresantes, como los departamentos de emergencia de los hospitales, tienen una mejor salud mental si cuentan con el apoyo social adecuado. Pero incluso las personas que viven y trabajan en situaciones en las que no hay tanto en juego necesitan la ayuda de vez en cuando de amigos y familiares”.
Fuente: BioBioChile
